הנחיות להתחלה:
מעט זה גם טוב!!
חשוב לזכור שכל שינוי קטן מוסיף. לא להתייאש מבריאות כי לא נצליח לשנות את הבית- גם אם עדין צורכים אצלכם מאכלים מתועשים הקפדה על ללא צבעי מאכל וחומרים אחרים בעלי סימון E XXX (שלא כולם מזיקים, אך מי שלא מתמצא עדיף להמנע). עוגות ועוגיות ביתיות, אפילו מקמח וסוכר לבן, מזיקות פחות ממקבילותיהם הקנויות.גם לעוגת מלאות בשוקולד- קמח מלא יעזור, וסוכר חום על אף שאינו "בריא" יזיק פחות מלבן. כל הפחתה בסוכר תפחית מגוון רחב של בעיות, כל "דילוג" על שלב הטיגון בתבשיל (אפילו בתבשיל שהוא לא "בריא") יזיק פחות. החלפה אפילו חלקית של הלחם ללחם מלא או הוספה של ירק/קטנית למזון הרגיל אצלכם תעשיר את התזונה, גם אם רק פעם בשבוע תאכלו אוכל בריא זה יתרום למשפחתך.
חובה ראשונה במהלך ההרגל לתזונה נכונה להקפיד לקרא את הרכיבים בכל מוצר. לרוב, לכל מוצר עם חומרים מסוכנים (צבעי מאכל, מתחלבים, משמרים וכו'..) ימצא מקבילה כמעט זהה בלעדיהם. נדרשת רק מעט השקעה, לפעמים- אבל לא תמיד, גם כספית.
חשוב מאד להיות קשובים לגוף שלנו איך הוא מגיב על מזונות שונים בזמנים שונים של היום או של השנה, ובצרוף עם מזונות אחרים.
הדרגתיות
נסי לשלב תזונה בריאה ולהפחית במקביל ב"מזיקים" למינהם באופן הדרגתי. ניתן להתחיל פעם בשבוע בארוחת צהרים על בסיס דגנים וקטניות ולהרגיל כך את בני המשפחה, או להוסיף לתזונה הרגילה תוספות חדשות של דגנים וקטניות. את מגוון המתוקים (כולל שתיה ממותקת) השאירי לשבת ואירועים קצת יותר מיוחדים, אבל לא בשוטף. אני באופן אישי כן מאפשרת כל יום מעט מתוק למי שאכל אוכל "אמיתי ומזין", וכמובן דואגת שהמתוק הזה יהיה מהסוג שמזיק פחות. אני מאמינה שחוסר נפשי אצל ילד מזיק לא פחות בחוסרים בגוף..
השיקול הכלכלי
לא להיבהל מהמחירים היקרים של רכיבי בריאות בסיסים. לזכור שדגנים וקטניות מתנפחים הרבה בהשריה ומשביעים מאד. כך שחצי שקית דגן וחצי שקית קטנית תספק ארוחה מזינה ומשביעה לכל המשפחה. ואפילו הרכיבים היקרים של בתי הטבע, עדיין יהיו זולים בהרבה מאשר ארוחה בשרית. בהקשר הטיפולי אין ספק שהתזונה הזו זולה בהרבה מתרופות וגם מתכשירים טבעים (למרות שבמקרים נחוצים רצוי לשלב ביניהם).
קיצורי דרך
"קיצורי דרך" בדרך כלל פוגמים בערך התזונתי של המוצר, אך עדיפים על פני חוסר עשיה כללית. לרוב, תזונה לא בריאה מאד קלה לשימוש בעוד התזונה הבריאה דורשת יותר זמן הכנה והשקעה. נסו למצוא את הדרכים לפשט עבורכם את התהליכים.
אריזות וואקום ללא צורך בבדיקה חוסכים זמן רב ולפעמים הופכים דגנים למהירי הכנה, כמעט כמו פסטות וכד'. הקפאה מראש של ירק, עלי תבלין, קטניות ואף דגנים וקטניות מבושלים או רק מושרים תקצר את זמני ההכנה בזמני לחץ ותפשט את התהליך תמיד. גם הקפאה של עוגות (אני אוהבת להקפיא בפסים בגודל אינגלייש קייק) ועוגיות בריאות ושליפתם האלגנטית בדקות שזקוקים להם כמו בבוקר הלחוץ או בערב המתנמנם יגרמו למבוגרים ולילדים לגשת אליהם ולא לבסקוויטים ושאר פחמימות ריקות. סליחה מכל חובבי הטרי-טרי, כולל אותי, אבל הכנה כפולה של מזון בריא ומושקע לשימוש נוסף של כל בני המשפחה בהחלט מקילה. אני אישית אוהבת לתת את הפעם השניה לאחר יומים או לגוון בין ארוחת צהרים לערב כדי שפחות תורגש החזרה.
במידה ומדובר בתזונה שמתאימה למישהו מסוים (רק לאם המניקה/לסבא עם הסכרת/ לילד עם ADHD) או שחביבה רק על חלק מבני הבית, מומלץ להכין כמות גדולה ולהקפיא לפי מנות מוכנות לחימום. (ובכלל חלוקה למנות משוערות לפי הצורך חוסכת הרבה זמן.)
הזמינות מאד מקלה על השימוש, ולכן:
במידה ויש צורך בשימוש קבוע של צמחי מרפא מומלץ להכין מיצוי בקומקום נירוסטה קטן ולהשתמש לאורך השבוע. בחורף נשמר לשבוע גם בחוץ, בקיץ יש לשים בקירור ואז יכול להשמר אפילו שבועיים. אם מדובר בצמח שטוב לכל המשפחה, כמו תערובת לצינון בחורף (מומלץ- עלי זית, רוזמרין, מרוה וקורנית) או לדוגמא יאנסון/אניס/שומר שעוזרים למניקות אבל גם יקל על העיכול של כל בני הבית ניתן לערבב עם תה רגיל וככה לחלק גם לילדים.
כיוון נוסף- נבטים הולכים מצוין בסלט חגיגי. בפרט עדשים (שחור/ירוק), כוסמת (לא קלויה), מאש. גם גרעינים קלוים ואגוזים. כשמכינים מראש כמות גדולה מאד קל אח"כ "לזרוק" בסלט. את הנבטים שנשארו אחרי כמה ימי-שימוש (משתנה לפי הסוג) מקפיאים מהר לפני שיתעפשו ו"זורקים" במרק.
הוספת בריאות "בלי שירגישו":
עדשים כתומות "נמסים" בסיר לחץ. הוספתם למרק/רוטב לא תורגש (יתקבל מרק במרקם מעט יותר סמיך אבל לא כמו מרק "מרוסק") אך יעשיר את ערך החלבונים. בבישול "טוב" גם אפונה ירוקה (יבשה) "תעלם" בסיר לחץ (אבל מסמיך מאד).
1/2 כוס דוחן במרק ירקות יוסיפו פחמימה מזינה שלא תפריע למראה והטעם הכללי.
במתכון של קציצות וכד' ניתן להחליף את פרורי הלחם לקוואקר מהיר, בלי שישימו לב. אם זה רכיב מרכזי במתכון רצוי לטחון גס במטחנת תבלינים, אם לא, להשהות הבלילה כ-10 דקות לספיחת הנוזלים. כמובן, אם כבר טוחנים, אפשר לטחון יותר ולשמור לפעם הבאה...
קליית אגוזים וגרעינים, במקרים מסויימים אולי מורידה מעט מהערך התזונתי שלהם אך מקלה בהרבה על עיכולם. כשנקלה בתוספת כפית מלח מומסת ב1/4 כוס מים, ילדים ומבוגרים יהנו לאכלם, בכמויות! למתכון וצורת הכנה מומלצת, עם נתונים מחקריים מפתיעים על ה"נזק" (אולי תועלת?) בקליה- לחצו כאן.
ניתן לשלב בתבשילי קדירה, חמין ומרקים שעועיות בעלות ערך רב כמו שעועית שחורה, שעועית בובס ושעועית אזוקי ולא רק שעועית לבנה מבלי שבני הבית ירגישו. גם גריסי פנינה מועדפים מחיטה.
עדשים שחורים מאד מאד נוחים להנבטה ואינם מתעפשים כמעט, אפילו אם בטעות לא טיפלנו בהם. הם נשמרים בקירור לאורך זמן, טעימים מאד (גם לילדים!), ומוסיפים נוי לסלטים. לא להגזים בכמויות, עלול לגרום לעצירות.
במתכונים "מתוקים" רבים (כגון עוגות, עוגיות, חטיפים וממתקים) שמשתמשים בקוקוס ואגוזים ניתן להמיר/להוסיף דלעת/חמניות טחונים, שקדים ואגוזים מגוונים. גם ניתן "להבליע" כמה כפות טחינה גולמית שלא יורגשו בטעם הכללי ובלי שהמשפחה תגלה...
ויטמין C מקטין את ההשפעה של החומצה פיטית. לכן כדאי לשים בטחינה (העשירה בברזל וסידן) לימון סחוט טרי, שמכיל כמות גדולה של ויטמין C. זה גם טעים יותר, כמה הרמוני...
ניתן להחליף טיגון ל"טיגון" עם מעט שמן בכיסוי המכסה על אש קטנה (להקטנת נזקי החימצון של השמן) לאורך זמן ממושך יותר. ניתן גם לשמן תבנית ולרסס בשמן מעל השניצל/קציצה. זה לא אותו דבר אבל בד"כ יאכלו בהנאה. דרך אגב, זה גם מה שעושים במזון מוסדי מטעמי זמן ונוחות אבל עם הרבה שמן...
ניתן להוסיף לבקבוק דיסה של תינוק מעט טחינה גולמית/ שקדיה וכד' ש"תקפיץ" את הערך התזונתי ולא תפריע בטעם בדר"כ. יש לשים לב שמדובר במוצרים אלרגניים ולנקוט משנה זהירות וביקורת על תגובות הפעוט!! מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ממתי ניתן להתחיל. בכל אופן לא לפני גיל חצי שנה.
לשקדים יש חומר רעיל בקליפה. מומלץ להשרות לילה במים (לא כמות גדולה כי אחר ההשריה הם מחזיקים כמה ימים בקירור ולאט לאט נעשים מרים) ולאכול קלוף. ההשריה מטיבה עם הטעם והמרקם והופכת ל"נשנוש" טעים לילדים (שגם נהנים מהקילוף).
האפקט הפסיכולוגי
בדוק ומנוסה ולא יאומן כמה זה משפיע! שיטת הפוך על הפוך- בהתחלה לקחתי רק לי את האוכל הבריא ולילדים נתתי משהו אחר. כשהם שאלו אותי מה אני אוכלת הסברתי שזה רק לאמא ולא בשבילהם כי זה מאד בריא ומאד יקר (בהתאם לרמה ולגיל של הילד). רק אחרי שהם התחננו הסכמתי לתת מעט תוך הזהרות ש"אתה לא תאהב את זה".
כשבראש דבר נתפס כמזיק יהיה פחות משיכה אליו- מומלץ "לטפטף" הרבה בכל מיני הזדמנויות ולא באופן ישיר על בריאות ועל הנזק של...(צבעי מאכל, חומר משמר, עודף סוכר ושומן רווי וכו' וכו') אבל (!!!) זה יעבוד רק אם זכות הבחירה תשאר בידים שלהם, לא להכריח לאכול בריא ולא ליצור ריאקציה שלילית לנושא!
באופן נורמלי, ילדים אוהבים את האוכל של אמא. זה רק ענין של הרגל וכניסה בהדרגה של מזונות חדשים. הטעם המוכר הוא לרוב האהוב
לצ'פר! אני מאפשרת לילדים להמיר ממתקים לא בריאים שקיבלו במוסדות הלימוד לממתקים ללא צבעי מאכל ושאר מרעין בישין. על אותה הדרך גם קולה יומר למיץ טבעי וכולי וכולי... בנוסף, מי שבוחר (מרצונו!!) בחלופה היותר בריאה יכול לקבל דברים יותר מענינים- מי שרוצה לחמניה של אמא מכוסמין מלא במקום לחמניות קנויות אני אסכים לו עם ממרח שוקולד בדוק ברכיביו או יוגורט. ושוב, אני רק מציעה- אתה מעדיף לחם קנוי או לחם של אמא- ולא מעבר.
לילדים שלא חובבים אוכל בריא: ניתן לערוך "שינוי השם" למאכלים. דוחן נקרא קוסקוס, וגריסים יהפכו לפתיתים. לצורך הענין נבשלם עד לייבוש המים ולהתרככות מלאה, בתוספת "אבקת מרק" – שום, כתוש, פטרוזיליה, כמון, כורכום, מלח וסוכר חום. רצוי לבשלם עם תוספות כמו שרגילים במאכל המקורי. הערה- לדוחן עלול להיות טעם לואי.
